Comment démarrer le régime Dukan ?

De nombreuses personnes connaissent le régime Dukan depuis les années 70. C’était l’un des premiers régimes faibles en glucides qui fonctionnait bien dans la pratique et les gens l’adoraient. Et j'aime beaucoup le fait que le régime soit adapté à tout poids corporel. Par conséquent, vous devez d’abord calculer votre IMC et connaître le poids idéal pour vous. La durée de chaque phase du régime Dukan en dépendra.

Ce régime est bon car la phase finale du régime Dukan consolide les résultats et prépare le corps à la transition vers une alimentation normale. Mais ne prenez pas ce fait pour acquis. Même après un régime bien pensé, vous pouvez reprendre le poids perdu si vous ne surveillez pas votre alimentation.

Le régime Dukan ne convient malheureusement pas aux végétaliens. Durant ce régime, vous devez consommer une grande quantité de protéines. Les sources végétales de protéines ne résolvent pas ce problème : elles contiennent toujours des glucides, qui sont interdits dans l'alimentation. Mais les végétariens peuvent toujours essayer le régime Dukan pour perdre du poids.

Phases du régime Dukan et principes de base

Le régime Dukan est un régime pauvre en glucides divisé en phases. Ses créateurs pensent qu'une personne peut perdre du poids sans aucune restriction particulière si elle respecte certains ratios KBZHU. Au début, il faut consommer le plus de protéines possible, mais les glucides seront interdits. Mais en passant de phase en phase, vous augmenterez progressivement le pourcentage de glucides et diminuerez les protéines. La durée de chaque phase dépend de votre poids. Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez voir le rapport approximatif entre la période de régime et les kilos en trop que vous souhaitez perdre. Et pour connaître votre poids idéal et combien de kilos vous devez perdre, calculez votre IMC.

Durant le régime Dukan, des dégâts peuvent également survenir. Et c'est la réaction normale du corps aux restrictions. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire de paniquer et d'oublier le régime. Vous devez réagir immédiatement aux écarts nutritionnels. Premièrement, si vous mangez un morceau de gâteau ou un sac de chips, vous devez vous arrêter là. Beaucoup continuent à manger des aliments qui ne conviennent pas à Dukan, ce qui affecte négativement les résultats. Si vous échouez au cours de la première phase, l’attaque, il vous suffit alors d’ajouter un ou deux jours supplémentaires au délai. Dans toutes les autres phases, après la panne, cela vaut la peine de faire une journée de jeûne protéiné.

Attaque de Dukan

La phase « d’attaque » du régime Dukan est la plus importante. Vous devez commencer le régime correctement, sinon le manque de résultats tuera toute envie de suivre les principes. Soyez prêt à manger beaucoup d'aliments protéinés lors d'une attaque. Mais les glucides doivent être complètement éliminés.

L'attaque est la phase la plus courte du régime Dukan. Il est spécifiquement destiné à la perte de poids. Par conséquent, il est assez strict, ce qui explique sa courte vie. Un régime protéiné ne doit pas être poursuivi pendant une longue période, sinon vous pourriez développer des problèmes intestinaux ou rénaux.

Le régime Dukan autorise les aliments suivants lors d’une crise :

• Viande : bœuf, lapin, poulet, dinde, jambon maigre ;
• Poissons de toutes sortes (y compris gras, riches en oméga-3) et fruits de mer ;
• Œufs;
• Produits laitiers : yaourt nature, fromage blanc, lait écrémé, fromage blanc allégé ;
• Son d'avoine - pas plus de 1,5 cuillères à soupe. l tous les jours ;
• Substituts de sucre sans calories : les synthétiques et les naturels sont autorisés ;

Ces produits, à l'exception du son, peuvent être consommés sans restrictions. Vous pouvez préparer n'importe quel plat à partir des produits autorisés et le manger à tout moment. Cependant, certaines pièces doivent encore être un peu contrôlées. Si votre apport calorique est trop élevé, vous ressentirez l’effet inverse de votre alimentation. Mais d’un autre côté, il vaut mieux ne pas mourir de faim volontairement pour éviter les dégâts.

Pour éviter que l'alimentation ne devienne fade, il est permis d'ajouter des épices, du zeste de citron, de l'ail, des échalotes, du vinaigre et de la moutarde.

Un régime protéiné peut être un peu ennuyeux, cela vaut donc la peine de diversifier votre alimentation avec des plats Dukan. Vous pouvez également modifier votre recette de pudding ou de côtelette préférée en remplaçant simplement les aliments par des aliments faibles en gras et en éliminant ceux interdits. Et le son peut être utilisé comme substitut à la farine.

Pour le petit-déjeuner de Dukan, vous pouvez vous préparer une omelette avec du fromage allégé, des crêpes au son, du yaourt au fromage cottage ou des tranches de fromage et de viande. Pour le déjeuner, du bœuf maigre, de la dinde ou du poulet aux épices et aux herbes, des biscuits au fromage ou au poisson conviennent. En option pour le dîner, vous pouvez choisir une salade de calamars avec un œuf, des fruits de mer ou une escalope.

Alternance ou croisière

Pendant la phase « croisière » du régime Dukan, vous vous en tenez au régime crash, mais commencez à ajouter des légumes à votre alimentation. La durée est déterminée à raison de 1 kg d'excès de poids pendant 6 jours. Autrement dit, si vous envisagez de perdre 10 kg au début du régime, la croisière Dukan dure 60 jours. Les tomates, concombres, épinards, haricots verts, choux, poivrons, champignons, asperges, aneth, aubergines et courgettes sont autorisés. Mais les pommes de terre, le maïs, les haricots, les noix et les avocats sont strictement interdits, même s’ils sont aussi des légumes. N'oubliez pas le son - 2 cuillères à soupe par jour.

Vous risquez de prendre quelques kilos pendant votre croisière, mais ne vous inquiétez pas. Lors de l’attaque protéique, vous perdez non seulement l’excès de graisse, mais aussi de l’eau. En incluant des légumes dans l’alimentation, le corps rétablit l’équilibre hydrique du corps. C'est pourquoi vous ne voyez que de l'eau sur la balance. Mais si vous prenez les mesures, vous verrez qu'aucun centimètre supplémentaire n'est ajouté sur les côtés.

Les croisières alternatives ou Dukan impliquent une combinaison de jours protéinés uniquement et de jours où les légumes sont autorisés. Il existe différents programmes pour ce remplacement. Vous pouvez choisir entre 5/5 (5 jours pour les protéines et 5 jours pour les protéines avec des légumes), 7/7, 5/2 et 1/1. Mais vous pouvez faire vos propres projets. Tout dépend de ce qui est plus facile pour vous.

Consolidation

Vous ne devez passer à cette section qu'une fois que l'excès de poids a été perdu. L'objectif principal de la phase « consolidation » vient de son nom : elle consolide les résultats. À ce stade, le menu devient plus diversifié. Vous pouvez désormais manger des aliments plus riches en calories et en glucides. La fixation est divisée en deux parties égales et la durée dépend du programme de musculation sélectionné.

Pendant toute la phase de « consolidation », vous pouvez manger une portion de fruit chaque jour. Les meilleurs fruits pour le jeûne Dukan sont les pommes, les melons, les pamplemousses, les kiwis, les pêches, les mangues, les nectarines et les poires. Cependant, les bananes, les cerises, les cerises douces et les raisins sont toujours interdits. Le pain est également autorisé (pas plus de deux tranches par jour) et le fromage à pâte dure (jusqu'à 40 g). Vous pouvez ajouter des viandes plus grasses comme le porc à votre alimentation. Cela peut être non seulement une coupe, mais aussi plusieurs morceaux de bacon.

Pour calculer la période de consolidation, il faut multiplier par 10 l'excès de poids au début du régime. Autrement dit, si vous envisagez de perdre 10 kilos, la consolidation devrait durer 100 jours.

N'oubliez pas d'ajouter 2 cuillères à soupe de son à votre alimentation quotidienne.

Dans la première moitié de la consolidation, le régime alimentaire comprend des pâtes, des céréales (riz, couscous, sarrasin et avoine) et des pommes de terre. Mais vous devez le faire progressivement et commencer avec des portions ne dépassant pas 250 grammes. Vous pouvez vous permettre de déjeuner ou de dîner ainsi une fois par semaine. Dans la seconde moitié de la phase, ce repas glucidique peut être consommé 2 fois par semaine.

Pendant la consolidation, vous pouvez vous accorder un jour de congé une fois par semaine. Mais cela ne veut pas dire que l’on peut trouver des burgers et des pizzas. Votre alimentation ne devrait pas différer beaucoup du régime alimentaire, mais une petite portion du repas interdit et un verre de vin sont autorisés. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie avec votre alimentation.

N'oubliez pas la journée protéinée une fois par semaine. Ceci est nécessaire pour le contrôle du poids. Sans de tels jours de jeûne, on risque de reprendre quelques kilos.

Stabilisation

La stabilisation est la dernière phase du régime Dukan pour perdre du poids. Il se concentre sur la consolidation finale des résultats. Mais ce n’est plus un régime, c’est déjà un mode de vie sain. Pendant la stabilisation Dukan, vous êtes autorisé à manger tous vos aliments préférés, mais vous devez suivre certaines règles :

• Passez une journée de jeûne avec un écureuil chaque semaine.
• Ajoutez 3 cuillères à soupe par jour. l. son d'avoine pour la nourriture.
• Faites de l'exercice environ 20 minutes par jour.
• Mangez intuitivement et évitez de trop manger.
• Buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour.

Boissons autorisées pour toutes les phases

Pendant les trois premières phases de Dukan – attaque, croisière et consolidation – vous devez éviter toutes les boissons riches en calories. Le thé et le café ne sont autorisés que sans sucre. Mais si vous êtes habitué aux boissons sucrées, vous pouvez ajouter un édulcorant sans calories. Mais vous pouvez ajouter du lait écrémé. Les sodas sans sucre ajouté sont également autorisés. Et bien sûr, n’oubliez pas l’eau.

Pendant le régime Dukan, vous devez renoncer à l'alcool. Il n'est autorisé qu'au stade de la consolidation, mais pas plus d'un verre de vin une fois par semaine.

Faire du sport pendant le régime Dukan

Dans presque tous les régimes, l’exercice joue presque le rôle principal. Le régime Dukan ne fait pas exception. Si vous voulez non seulement être mince, mais aussi avoir un corps tonique, réservez au moins une demi-heure par jour pour faire de l'exercice. Mais si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas faire de sport, vous devriez marcher beaucoup et refuser l'ascenseur. C'est gratuit, cela ne prend pas beaucoup de temps et, surtout, vous brûlez des calories et entraînez vos muscles.

Si vous décidez quand même d'aller à la salle de sport, privilégiez les exercices cardio. Mais les puissants doivent être minimisés. Vous pouvez gagner en taille grâce à la croissance musculaire, qui se produit avec un régime protéiné. En conséquence, vous ne voyez pas de résultats et arrêtez le régime.

Que disent les médecins et les nutritionnistes du régime Dukan ?

Le principal avantage du régime Dukan est bien entendu la perte de poids. Mais la différence particulière réside dans la préparation du corps à la transition vers un régime alimentaire normal sans prendre de poids. C'est pourquoi les régimes durent si longtemps. Les autres avantages du régime sont :

• Facilité de planification. Le régime Dukan ne contient que des aliments interdits et autorisés. Et vous décidez vous-même quoi cuisiner pour le déjeuner. Cela a également un effet positif sur le plan psychologique. Vous n'êtes pas obligé de suivre un menu strict pour chaque jour, il y aura donc moins de pannes.
• L'état de la peau s'améliore. De nombreuses personnes souffrent d'éruptions cutanées précisément à cause d'une mauvaise alimentation, notamment à cause des sucreries et de la restauration rapide. Vous verrez par vous-même à quel point votre peau sera lumineuse et éclatante dès la première semaine de régime.
• Décision rapide. C’est lors de la première phase, l’attaque, que vous perdrez le plus de kilos. C'est très motivant pour poursuivre le régime, car on voit son efficacité dans la pratique.

Une étude a été menée sur les effets d'un régime pauvre en glucides sur la santé humaine. Et l’une des dernières découvertes est le fait qu’il abaisse la tension artérielle, la glycémie et les triglycérides. Cependant, cette tendance n’était évidente que chez les femmes, le régime Dukan n’apportant pas les mêmes résultats chez les hommes.

Une autre expérience a prouvé qu’un régime pauvre en glucides affecte notre faim. Les tests montrent que ceux qui suivent ce régime ont des niveaux de ghréline plus faibles. C'est l'enzyme responsable de l'appétit humain. Cela signifie qu'avec le régime Dukan, en raison du pourcentage élevé de protéines dans l'alimentation, votre faim constante disparaîtra.

Mais si vous présentez un risque de calculs rénaux, alors le régime Dukan n’est pas pour vous. Une teneur élevée en protéines ne peut qu'aggraver la situation.

Préparez-vous au régime Dukan

Si vous avez définitivement décidé que le régime Dukan vous convient, vous n'avez pas besoin de modifier immédiatement votre alimentation. Il y a quelques choses que vous devez faire en cours de route pour vous préparer.

1. Lisez toutes les règles. C’est la chose la plus importante lors du démarrage du régime Dukan. Si vous déformez la liste des aliments autorisés, le régime n'aura aucun effet. Pour éviter d’étudier cette liste, mettez-la simplement sur votre réfrigérateur.
2. Jeter l'excédent de produit. Pour éliminer la tentation et vous protéger des rechutes, éliminez ou jetez d’abord les aliments interdits. Maintenir un régime protéiné strict est très difficile lorsqu'il y a des chocolats et des chips dans la cuisine.
3. Cherchez du son. Le son d'avoine est essentiel dans le régime Dukan. De plus, vous pouvez cuisiner de nombreux plats différents avec eux. Et cela diversifiera considérablement votre alimentation.
4. Calculez le temps de toutes les phases. Calculez soigneusement le temps de chaque phase. Ils dépendent du nombre de kilos que vous souhaitez perdre.

Résumons

Le régime Dukan pour perdre du poids n'est pas le plus rapide, mais très efficace. Préparez-vous au fait que vous devrez renoncer à vos aliments préférés pendant plusieurs mois. Et si vous n'êtes pas prêt pour cela, vous ne devriez pas commencer de régime. De nombreuses personnes arrêtent le régime Dukan immédiatement après une crise car elles ont obtenu certains résultats. Mais cela se termine généralement par une série de kilos perdus. Par conséquent, vous devriez réfléchir plusieurs fois avant de commencer un tel régime.